Как бороться с прокрастинацией?

Прокрастинация — это настоящий бич современности. Чего о ней только нам не говорили. И что она до ужаса вредна, и что она крайне полезна. И что ей страдают только очень умные люди, и что — только бездельники. Как ни крути, ясно одно — она мешает нам сосредоточиться. Мы выясняем, как с ней бороться.

Прокрастинация — это психологическая склонность к постоянному откладыванию дел, в том числе важных и срочных. Впервые анализ феномена прокрастинации был сделан в 1992 году, но учёные всё же величают его «чумой XXI века».

Американские эксперты подсчитали, что около 40% взрослого населения испытывает финансовые трудности именно из-за приверженности к хроническому откладыванию дел. А в 2002 году американцы переплатили в государственную казну около 472 млн. долларов в качестве налогов — как результат ошибок при заполнении деклараций, произведённом в спешке в последний день сдачи документов. Можно ли говорить после таких фактов, что с прокрастинацией бороться не стоит?

Учёными выделяется два вида прокрастинации: откладывание приятной, но требующей напряжения работы и избегание крайне неприятных дел. И тот, и другой вид знаком каждому, и если у вас не хватает силы воли, чтобы заняться делами, следует детально разобраться в способах организации времени и справиться с бесконечным откладыванием на завтра.

Для того, чтобы распорядиться своим временем, человеку нужно лишь 18 минут в день на составление чёткого расписания. Так считает Питер Брегман — личный коуч и автор Harvard Business Review. Его план состоит из трёх шагов. Первые пять минут — это время утреннего планирования. Второй этап — это минута каждый час. Брегман называет это временем для «рефокусировки». Нужно настроить уведомления так, чтобы получать сигнал раз в час, и проанализировать, насколько продуктивно вы его провели. Третий шаг — это пять минут в конце дня. Задайте себе вечером вопросы по итогам прошедшего дня: «Как прошёл день?», «Что я узнал за сегодня?», «Что я успел?». Подобный контроль расписания поможет понять, на что именно уходит ваше время.

Для того, чтобы сделать всё задуманное, в течение дня следует планировать не более 9 дел — одно важное, на которое нужно потратить большую часть времени, 3 второстепенных и несложных, 5 совсем мелких. Это правило работает, потому что помогает верно расставить приоритеты и разделить временные промежутки между делами в зависимости от их важности. Оно также помогает в случае непредвиденного появления других важных дел легко понять, какие можно переместить, а с какими временить не стоит.

Немецкий бизнес-консультант и оратор Бодо Шефер утверждает, что, если вы отложили исполнение задуманного более, чем на 72 часа (3 дня), вероятность того, что задача так и останется лишь намерением, вырастает до 85%. Приступая к исполнению задуманного сразу, мы даём мозгу непроизвольный сигнал, что цель для нас очень важна. При этом вероятность доведения дела до конца увеличивается. Прокрастинация же, напротив, подрывает веру в себя и уменьшает шансы того, что план когда-нибудь воплотится в жизнь.

Журналист и оратор Мел Роббинс, выступая на конференции TED, выдвинул весьма интересную тактику: пяти секунд вполне достаточно, чтобы собраться с мыслями и начать действовать. Один из пользователей социального новостного сайта Reddit назвал это правилом «Досчитай до пяти». Стоит только начать его применять, и оно превратится в полезную привычку.

Сила данного метода в том, что он помогает преодолеть разрыв между действительностью и предполагаемым будущим. Просто нарисуйте все возможные шаги на пути к желаемой цели, и вам будет легче её достигнуть. Детализированный сценарий, созданный на бумаге и в нашем воображении, даёт возможность привыкнуть к неизвестному и помогает воплотить в жизнь даже трудновыполнимую задачу.

Такой приём подходит для ситуаций, когда большой проект кажется вам неприступной крепостью, и поэтому вы не решаетесь даже на первый шаг для его достижения. Посвятите делу, к которому никак не удавалось приступить, 10 минут сразу после пробуждения. Высока вероятность, что эти 10 минут перерастут в полчаса или даже несколько часов непрерывной работы.

Жара снижает продуктивность. Это выяснили в Национальном бюро экономических исследований США. Когда температура превышает +15°C, продуктивность с каждым градусом падает на 1,7%. Учёные также сравнили оценки 8000 детей за период с 1957 по 1964 год, учитывая температуру во время проведения каждого тестирования. Оценки у детей начинали падать уже при температуре +21°C. Объясняется это тем, что мозг использует много энергии и создаёт тепло, которое хуже рассеивается, когда в помещении жарко. Следовательно, умственную работу легче выполнять в прохладном помещении. Это увеличит продуктивность и качество работы, сделает приятнее её выполнение.

Психологи Анна Стейдл из Штутгартского университета и Лиоба Верт из университета Хоэнхайм доказали, что если при работе вам нужно мыслить творчески, то работать нужно в темноте или при приглушенном свете. Они провели эксперимент, в котором участвовали 114 студентов. Испытуемые были разделены на несколько групп: первая группа работала при ярком свете, вторая — при обычном офисном освещении, остальные участники — при тусклом свете. Студентам было предложено за ограниченное время решить задачи, требующие исключительно творческого подхода. Эксперимент показал, что те участники, которые выполняли задания при тусклом свете, показали самую большую производительность. Между результатами испытуемых в двух других группах не было особых различий.

Следует выделять на встречи 10, 30, 50 или 90 минут в зависимости от сложности задач, стоящих перед вами. К такому выводу пришла Элисон Дэвис, основатель и глава Davis & Company. По её мнению, такой подход к организации встреч поможет сэкономить время для других, наиболее важных дел.

Чтобы продуктивно работать и постоянно быть мотивированным даже для самых сложных дел, выполнив задание или какую-то его часть, говорите себе «готово». Психолог Лесли Шерлин считает, что это слово после каждого выполненного задания или подзадания не только будет поднимать вашу уверенность в себе, но и станет главной движущей силой на пути к конечной цели.

Фото: depositphotos.com