Панические атаки — тема, которой не придают большого значения, хотя люди сталкиваются с ними всё чаще из-за большого количества стресса и высокой физической и моральной нагрузки. Что же происходит с человеком во время панической атаки и как помочь себе и близким в такой ситуации?
Чаще всего приступы паники провоцирует выброс большого количества гормона адреналина, который помогает нам думать и действовать быстрее в стрессовых ситуациях, вызванных внешней угрозой. Поэтому если тревога возникает без причины или на фоне психологически травмирующей ситуации, происходит активация «режима защиты», но организм ничего не предпринимает, человек испытывает сильнейший дискомфорт.
Признаки панической атаки:
- головокружение
- тошнота
- затрудненное дыхание
- учащенное сердцебиение
- страх смерти, страх сойти с ума, страх осуждения
- тоска, апатия
- слезливость
Решение проблемы требует времени и индивидуального подхода, который правильно может разработать только специалист в области психологии! Поэтому в этом тексте мы рассмотрим способы помочь самому себе и окружающим, которыми делятся психотерапевты, когда паническая атака уже настигла.
Дышать
В своём интервью о панических атаках психолог и автор книг о семейных взаимоотношениях Екатерина Фёдорова рекомендовала в момент тревоги использовать практику глубоко дыхания, так как «Она помогает успокоиться благодаря стабилизации давления и концентрации углекислого газа. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко: вдох — носом, выдох — ртом. При этом можно мысленно рисовать квадрат: вдох — одна сторона, выдох — другая, и так далее. Такое упражнение поможет наполнить кровь недостающим кислородом, взять под контроль тревогу и снизить уровень стресса». После нормализации дыхания психолог советует погрузиться в свои эмоции, позволить себе осознать, что это действительно приступ тревоги, но он вас не убивает, а значит, всё скоро закончится.
Твёрдо встать на ноги
С таким знанием можно попробовать следующий шаг — «заземление», суть которого заключается в том, чтобы отпустить страх и негативные мысли. Нужно плотно прижать ноги к полу, «почувствовать» землю и представить, как всё, что вам не нужно, уходит под землю и остается там…». Самым важным в этом вопросе Екатерина считает настрой на позитивный лад, а также заручиться поддержкой близких и обратиться к специалисту.
Ничего не делать
Интересную позицию по поводу самопомощи в момент паники высказала Майя Скляр, когнитивный врач-психотерапевт, во время своей лекции. Она заявила, что любые действия и препараты бесполезны, а лучшей стратегией будет бездействие. «В организме около пяти литров крови, сердечку надо это прокачать. Оно через небольшую дырочку спокойно себя качает. Как только сосуд сужается, сердцу через меньшую дырочку надо прокачать тот же объем крови. Что будет с сердцем? Усилится сердцебиение. А у людей сразу мысли, что с ними что-то произойдет. Сосуды сузились, сердце колотится, воздуха не хватает. Человек начинает тревожиться, поверхностно дышать. По факту, в кровь поступает меньше кислорода. Тут начинает преобладать углекислота, которая попадает в миндалину и её стимулирует. И всё остальное запускается. Чтобы стало легче, надо просто сесть, расслабиться и глубоко дышать. Препаратами только закрепится этот «порочный» круг. Панические атаки лечатся за три сеанса и без препаратов», — заявляет Майя.
Расслабиться
Аналитический психолог и автор книги «Навязчивые мысли, страхи и ВСД» Андрей Русских написал собственную инструкцию по остановке панической атаки в своем блоге: «Для начала важно понять для себя, что ничего ужасного и ненормального в паническом приступе нет, хотя на первый взгляд, и в чувствах, и в мыслях, это действительно кажется жутким, может колотиться сердце, как у зайца, перехватывать дыхание, жар, озноб, онемение, а иногда ком в горле. Первая рекомендация очень проста и главное действенна — вернуть внимание с пугающих мыслей в ТЕЛО и постараться расслабить все мышцы, насколько это возможно. Расслабленное тело и психическое напряжение — взаимоисключающие факторы, и часто именно через тело легче привести в порядок психику. Паническая атака как раз поддерживается напряжение тела и психики, таким образом приводя в покой и расслабляя тело, мы постепенно успокаиваем психику.
Что для этого сделать:
1) Сделайте несколько (5-10) более глубоких вдохов и выдохов, но не слишком старайтесь, следите за комфортом.
2) Смотрите, где больше всего напряжены мышцы в теле (руки, шея, горло, лицо), и расслабляйте их через наблюдение.
3) Очень важна работа с мыслями. Тут лучше всего либо осознать и остановить поток страшных мыслей тоже через наблюдение и не вовлечение в них, либо задать себе здравый вопрос: «А что в действительности происходит со мной?» и ответить себе на него: «Это просто приступ, я не умру и не сойду с ума, от этого никто не умирал и это доказано научными исследованиями, а все эти жуткие симптомы — это просто симптомы страха, реакция тела на адреналин и кортизол».
Такой подход поможет успокоиться, и паническая атака пойдет на спад. В целом, очень важно научиться не бояться самого приступа, и тогда все быстро проходит».
Тем, кто застал кого-либо во время панической атаки, большинство психологов советуют постараться самому сохранять спокойствие, мягко прикоснуться к человеку и напомнить о ровном дыхании, о том, что ему ничего не угрожает и тревога скоро уйдет, а также предложить воспользоваться одной из представленных в этом тексте техник.
Многим сложно признаться окружающим, а особенно себе, что у них есть психологические проблемы, будь то панические атаки или более серьезные отклонения. Это требует большой смелости и силы. Но мы уверены, что у вас они есть! Так что, если вы переживаете подобное, посмотрите правде в глаза, откройтесь себе, близким, психологу и поймите, что вы не одни и кто-то точно готов поддержать, позаботиться и помочь вам.
Фото: ventureacademy.ca