Здоровье

Как помочь себе при тревоге и панике в связи с текущими событиями

В связи с немалым стрессом, который на этой неделе переживает вся страна, уровень стресса растёт не только у впечатлительных граждан, от тревожности и даже панических атак не застрахован никто. Поэтому мы публикуем небольшую памятку о том, как справиться с подобными состояниями.

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, в обоих случаях это психофизическая реакция на опасность. Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги, часто без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны, однако считается, что им больше подвержены женщины.

Это чувство страха и тревоги перед надвигающимся нечто, которое сопровождается определёнными симптомами. Это могут быть учащённое сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют хотя бы четыре симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Паническая атака и тревожность могут повыситься на фоне чрезмерной физической нагрузки, переутомления, сбитого режима, злоупотребления веществами и, конечно, внешних событий, особенно тех, которые не поддаются вашему контролю. Чувствовать тревогу в подобных ситуациях — нормально, однако не стоит от неё отмахиваться, чтобы единичные случаи панических атак не переросли в паническое расстройство.

Что вы можете сделать для себя прямо сейчас?

Постарайтесь оставаться на месте и не бороться с паникой. Дайте себе её прожить и прочувствовать, сопротивление отнимает слишком много сил и загоняет вас в угол.

Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно, на четыре-пять счетов, вдыхайте полной грудью через нос, выдыхайте медленно через рот. Не дышите в пакет, как показывают в кино, это чревато гипервентиляцией.

Проветрите. Духота мешает и без того затрудненному дыханию.

Заземлитесь. Сядьте ровно и поставьте голые ноги на пол, почувствует его поверхность, выпрямите спину, постарайтесь расслабиться и понять, что вы твёрдо стоите на ногах, а земля никуда не уходит.

Считайте или перечисляйте предметы вокруг. Если вы чувствуете, что теряете связь с реальностью, в которую вам необходимо вернуться, размеренный счет или перечисление предметов вокруг вас могут в этом помочь. Можете походить по комнате и прикасаться к предметам, которые называете.

Ешьте и пейте. Очень важно следить за водным балансом и не голодать. Особенно хороши в такой период будут углеводы, даже простые — съешьте шоколадку.  А вот кофеином лучше не злоупотреблять, он усиливает сердцебиение и может усугубить панику.

Поместите себя в максимально комфортную и безопасную обстановку: примите ванную, сходите на прогулку в парк, посидите в людном кафе или в тихой библиотеке, затаитесь на собственном диване — выберите то, что внушает вам истинный покой.

Избегайте избытка тревожных новостей. В смутные времена лучше воздерживаться от социальных сетей, где огромное количество тревожной, а самое главное — недостоверной информации. Особенно желательно не участвовать в полемике, не читать сплетен и слишком эмоциональных комментариев. Если вы хотите быть в курсе ситуации, следите за официальными заявлениями и новостями, выходящими в СМИ, которым вы доверяете. Воздерживайтесь от непроверенной информации из невыясненных источников.

Поговорите с кем-то, кому доверяете. При повышенной тревожности нежелательно оставаться в одиночестве. Поэтому позвоните близким, если есть возможность с кем-то встретиться, сделайте это. Не бойтесь признаться, что вам страшно и что вам необходима компания.

Обратитесь к специалисту. Если вы чувствуете, что приступы паники не прекращаются, есть смысл обратиться к психологу.

Фото: president.gov.ua

About Служба информации МОЛ.РФ

X