Учебный год стартует неумолимо, значит пора восстанавливать режим, как бы ни хотелось гулять по ночам и какими бы романтичными ни казались вам рассветы. Сон — это не только отдых и способ избежать некоторых проблем. Во сне мы буквально восстанавливаемся, благодаря выработке соматотропина, во сне вырабатывается кортизол, поддерживающий нашу работоспособность и уровень стресса, мужские и женские гормоны, лептин, отвечающий за чувство насыщения.
Короче, чем беспорядочнее и хуже вы спите, тем более хилыми вы становитесь. Пока вам 18, вы этого, может, и не заметите, но систематический недосып через несколько лет способен превратить вас в непродуктивного невротика. Сон — штука сложная, поэтому мы разберем парочку мифов, которые его со всех сторон окружают.
Миф 1: Телевизор и компьютер помогают мне заснуть
Это, конечно, не так. Более того, если светить себе в лицо экраном любого устройства, это значительно раздражит нервную систему и оттянет момент засыпания. Ну а драматичное кино, документалки про серийных убийц, яркие игры и резкие звуки повышают возбудимость, даже если вы этого не осознаете. Чтобы лучше спать, специалисты рекомендуют откладывать все электронные устройства за пару часов до сна, а спальное место использовать только для отдыха и не возиться в кровати с ноутбуком и рабочими делами. Так организм будет понимать, что раз мы легли в постель, время засыпать, а не пялиться, как индусы строят бассейн на Ютьюбе.
Миф 2: Алкоголь поможет быстрее уснуть
Сюрприз-сюрприз, алкоголь не поможет буквально ничему, тем более здоровому сну. Если быть точными, сотрудники Лондонского центра сна подтвердили, что алкоголь может помочь заснуть, но сон ваш будет некачественным, беспокойным, изматывающим, а проснетесь вы уставшими. При этом страдает цикл быстрого сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил, кроме того, алкоголь приводит к нарушению дыхания. А регулярное употребление алкоголя непременно приведет к бессоннице. А вот помочь уснуть поможет ромашковый чай или стакан тёплого молока на ночь.
Миф 3: Во сне наш мозг отключается
Вот это была бы катастрофа, если бы он действительно отключался! Мы бы как минимум перестали дышать. Пока мы спим наше белое и серое вещество очень занято, мозг проходит несколько циклов сна, в каждом из которых проявляет свою активность по-разному. Пока какие-то части мозга отдыхают, другие проявляют активность, в том числе помогая нам видеть сны, вырабатывать гормоны, дышать и вообще быть в себе. Именно поэтому важно сохранять качественный режим, стараясь не нарушать фазы быстрого и медленного сна. При нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. Именно столько рекомендуется спать людям от 18 до 64 лет.
Миф 4: Ничего не будет, если поспать еще 5 минуточек
А вот и будет! Все мы нажимаем «отложить» на будильнике, чтобы полежать еще пару минуточек. Нам кажется, что ничего не произойдет, если мы еще ненадолго прикроем глаза. Иногда мы начинаем дремать, пока будильник снова не вырвет нас из этого хрупкого состояния. И так несколько раз. А потом мы встаем, разбитые, опаздывающие, злые. Дело в том, что ваш организм уже пробудился: повысилась температура тела, давление, изменились другие биологические показатели. Но вы не даете телу проснуться, нарушаете этот процесс, оставаясь в постели «ещё пять минуточек». Снова погружаетесь в стадию медленного сна, от чего организм откровенно сконфужен: только встали, опять надо засыпать, вырабатывать мелатонин, хотя уже начали вырабатывать кортизол. В итоге всего за 5-10 минут вы откровенно разбиты. Поэтому лучше воздержаться от кнопки «отложить», установить легкую, приятную нарастающую мелодию и убрать будильник подальше, чтобы вы не могли дотянуться до него, лёжа в кровати.
Миф 5: Я ложусь под утро, а работаю ночью, и мне хорошо
На самом деле, когда в комнату начинает поступать утренний свет, организм прекращает выработку мелатонина — начинается интенсивный синтез кортизола. Так уж мы устроены. Мелатонин — это основной гормон сна. У него несколько функций: помогать нам засыпать, противодействовать стрессу, более того, это важный антиоксидант для организма. Он нормализует давление, влияет на нервную систему и всячески трудится на наше благо. Мелатонин в основном вырабатывается с 12 часов ночи до 4 часов утра, пик приходится на 2 часа ночи. По ночам по сравнению с дневным временем его синтез возрастает в 30 раз, более того, капризный гормон чувствителен даже к искусственному освещению и боится яркого света. А вот кортизол — это гормон стресса. В норме он поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Когда его слишком мало — наша работоспособность на нуле, когда его слишком много — мы ненормально активны. Длительно повышенный уровень кортизола чреват облысением, ухудшением качества кожи и сосудов. Днём мы активно расходуем кортизол, а ночью восстанавливаем его до нормы. А когда вы решаете лечь спать с первыми лучами солнца и проспать весь световой день, вы серьезно нарушаете свои циркадные ритмы и наносите организму вред. В итоге вы вялый, раздраженный и несимпатичный. Ложиться рекомендуется в идеале до 12 часов ночи, имейте в виду.
Миф 6: Физическая активность перед сном улучшает его качество
Да, физическая активность полезна и реально хорошо влияет на продолжительность и качество сна. Но есть одно «но». Заканчивать упражнения лучше за 4-6 часов до сна, иначе вы никогда не угомонитесь. За час-два допускаются лёгкие аэробные упражнения, йога или небольшая прогулка.
Миф 7: После дневного сна я полностью разбит
Это значит, что вы не умеете спать днём. Черчилль спал днём даже во время войны, ребята. Доказано, что дневной сон улучшает память, помогает перенести лучше обрабатывать и запоминать информацию, стимулирует творческую активность и способность к обучению, поднимает настроение. То есть особенно классно спать днём студентам и школьникам. Но важно спать правильно. Не стоит наедаться в обед, после этого заваливаться в одежде на диван и сопеть в непонятной позе под звуки телевизора. Разденьтесь, лягте нормально, заведите будильник. Если проспать 10-20 минут, вы пройдете первые две стадии медленного сна и проснетесь свеженьким. После 30 минут вы будете ощущать слабость, схожую с похмельем, после часа — некоторое время двигаться по инерции. А вот после 1,5 часов дневного сна вы пройдете полный цикл, легко проснетесь и будете как новенький. Ложиться прикорнуть лучше в промежуток с часу до четырех дня.
Фото: inquirer.com